15 продуктів з фолієвою кислотою – в меню майбутньої мами

У яких продуктах фолієва кислота знаходиться в найбільшій кількості? Читайте на lady-magazine.com, що необхідно включати в меню майбутньої мами, щоб отримувати фолієву кислоту з продуктів

Рекомендована російськими вченими норма споживання фолієвої еквівалента – 400мкг / добу, вагітним – 600мкг / сут., а годуючим матерям – 500мкг / сут. Правда, ВООЗ в недавньому часі істотно знизила ці норми, але сенс від цього не змінився: організму людини потрібна фолієва кислота, як повітря, для нормальної його життєдіяльності.

Читайте також: Чому так важливо отримувати фолієву кислоту під час вагітності?

Звідки ж дістати цей вітамін, і в яких продуктах міститься фолієва кислота?

Цінність вітаміну В9 або фолієвої кислоти для людського організму незаперечна, т.до саме вона бере участь в процесах нормального росту, функціонування і розвитку імунної та серцево – судинної систем. Іншими словами, при наявності цього незамінного вітаміну в тілі людини в достатній мірі, робота серця і кровоносних судин буде на висоті, імунітет – на належному рівні, а шкіра – мати здоровий вигляд.

Фолієва кислота, в першу чергу, необхідна вагітним жінкам, т.до. її недостатня кількість в організмі майбутньої матері, особливо на початкових термінах, коли формуються органи малюка, веде до плацентарної недостатності, утворення вад у плода і викидня.

Читайте також: Правила харчування в 1, 2, 3 триместрах вагітності.

У максимальній кількості фолієва кислота міститься в продуктах:

1. 

   зелень
   Недаремно, в перекладі з латинської, фолієва кислота означає «лист». Свіже листя салату, шпинату, цибулі, петрушки багаті на вітамін В9. Так, в 100 грамах шпинату міститься 80 мкг фолієвої кислоти, в петрушці – 117мкг, в салаті – 40мкг, в зеленій цибулі – 11мкг.

2. 

   Овочі
   Зернобобові культури (квасоля, боби, сочевиця), а також капуста (броколі, цвітна, брюссельська, білокачанна) – джерело необхідного вітаміну В9. Саме овочі служать основним джерелом потрапляння цього безцінного вітаміну в людський організм. Отже, в 100 грамах бобів міститься – 160мкг, в капусті – від 10 – 31мкг (у залежності від виду капусти), в чечевиці – 180мкг – майже половину добової норми людини. Морква, гарбуз, ріпа, буряк – ці овочі не тільки збагатять організм фолієвою кислотою, а й іншими корисними речовинами, а також поліпшать перистальтику кишечника, що для вагітних жінок є актуальним питанням.

3. 

   спаржа
   Це – лікарська рослина, що відноситься до виду цибулинних. У будь-якому сорті спаржі (білої, зеленої, фіолетової) присутні мінерали – кальцій, мідь, залізо, калій, фосфор і безліч вітамінів груп А, В, С, Е. В 100гр. зеленої спаржі міститься 262мкг фолієвої кислоти – більше, ніж в інших овочах. Також спаржу застосовують при лікуванні циститу, простатиту, запалень і бактеріальних інфекцій. Спаржа – малокалорійні, тому рекомендована в якості дієтичної їжі, а також добре знижує високий тиск, активізує роботу серця, тому для людей після інфаркту є панацеєю.

4. 

   цитрусові
   Один апельсин середнього розміру містить в собі близько 15% добової норми фолатів, в 100 грамах лимона – 3мкг, а в Мінеола (мандариновий гібрид) – близько 80% добової потреби фолієвої кислоти. Фолієвою кислотою не обділені груші, яблука, абрикоси, смородина, полуниця. А також банани, ківі, гранат, виноград, папайя, малина.

5. 

   цільнозернові продукти
   Не секрет, що під впливом термічної обробки руйнується майже 90% вітаміну В9. У 100 грамах таких продуктів, як гречка, пшениця, жито, кількість потрібного нам вітаміну В9 становить 50мкг, 37мкг, 35мкг відповідно. Це кількість вітамінів засвоїться повністю, якщо вжити зернові в пророщенном вигляді, що не впливаючи на них термічно.

6. 

   горіхи
   Фундук, фісташка, мигдаль, ліщина, волоський горіх, кешью, земляний горіх (арахіс) насичені фолієвою кислотою. В одній склянці мигдалю міститься 12% від добової норми, а в 100г арахісу – 240мкг. Волоський горіх налічує фолієвої кислоти 77мкг, фундук – 68мкг, мигдаль – 40мкг в 100 грамах продукту.

7. 

   насіння
   Неважливо, смаженими або сирими їсти насіння гарбуза, соняшнику, льону або кунжуту. Так чи інакше, ви насичуєте свій організм вітамінами Е, В6, В9, амінокислотами і мінералами.

8. Кавуни, помідори
   Не варто забувати, що фолієва
   

   кислота в продуктах добре засвоюється тільки при достатній наявності в організмі білків і вітаміну С, а також В6 і В12. Сік томата і м’якоть кавуна містять не тільки фолієву кислоту (15 -45мкг / 100г), а й за змістом вітаміну С, завдяки якому засвоюється залізо, не поступаються цитрусовим. Наприклад, один скибочку кавуна містить 39% потрібної добової норми, а в 100г помідорів – 21% від необхідної норми (60мг / добу) вітаміну С.

9. 

   Кукурудза
   У 100 грамах цієї цукрової улюблениці міститься 24мкг фолієвої кислоти. Взимку більшість людей її вживають в консервованому вигляді. Але все ж вагітним жінкам краще використовувати в їжу свіжу, а не консервовану кукурудзу.

10. 

    зерновий хліб
    Цей харчовий продукт, який містить фолієву кислоту і отриманий з цільного зерна на стадії пророщування, призводить до нормального обміну речовин і виведення з організму накопичених жирів. У 100 грамах такого хліба міститься 30 мкг фолієвої кислоти.

11. 

    авокадо
    Любителям екзотичних продуктів, щоб заповнити нестачу в організмі фолієвої кислоти можна порадити цей тропічний плід. Один плід авокадо містить 22% (90мкг) добової норми вітаміну В9 . Крім того, авокадо вміщує в себе чималу кількість вітаміну С (5,77мг / 100гр), В6 (0,2 мг / 100гр) і жирні кислоти омега-3. Але авокадо не радять використовувати в своєму раціоні годуючим матерям, тому що він може спровокувати розлад шлунку у малюка.

12. 

    печінка
    Крім рослинних продуктів, заповненню нестачі фолієвої кислоти допоможуть продукти тваринного походження. Так, в 100 грамах яловичої печінки міститься 240мкг, а в свинячий -225мкг, курячої – 240мкг. Але пам’ятайте, що основна частина вітаміну В9 зникає під впливом теплової обробки.

13. 

    Печінка тріски
    Даний продукт харчування зазвичай з’являється на наших столах у вигляді консервів. Печінка цієї риби надзвичайно поживна, т.до. містить крім фолієвої кислоти, вітаміни А, D, Е, білки, риб’ячий жир, а також ненасичені жирні кислоти.

14. 

    яйця
    Крім курячих яєць, зараз стали дуже популярними перепелині яйця, які вживаються в свіжому вигляді. На користь перепелиних яєць кажуть вчені, які стверджують, що яйця перепелів містять всі найцінніші для організму людини мікроелементи. Перепелині яйця не здатні викликати алергічних реакцій, а ці птахи не можуть хворіти на сальмонельоз, завдяки чому їх дозволено вживати сирими навіть вагітним і дітям.

15. 

    крупи
    У 100 грамах рисової крупи міститься 19мкг, у вівсяній -29мкг, в перлової – 24мкг, в ячної і гречаної – 32мкг фолієвої кислоти.

У здорового, активного людини, який збалансовано харчується, в товстому кишечнику виробляється необхідна норма вітаміну В9. Якщо ви харчуєтеся натуральними продуктами, вживаєте достатньо овочів і фруктів, то нестача фолієвої кислоти, втім, як і інших вітамінів, вам не загрожує.

Читайте також: Правила здорового харчування для краси і здоров’я.